في أوقات تشكل فيها السمنة أحد أكبر الأخطار على الصحة العامة، بما لها من تأثيرات سلبية على ضغط الدم وأداء القلب وغيرها، يصبح البحث عن حميات غذائية ذكية هدفا للكثيرين.
لم تكن السمنة مشكلة بهذا الحجم سابقا، كما لم تكن النظم الغذائية للمجتمعات كما هي عليه الآن، إعتماد متزايد على السكر والكربوهيدرات، وجبات سريعة، وجبات كبيرة.
ولذلك فإن إهتمام خبراء التغذية حول العالم بتطوير نظم غذائية وحميات في تزايد، وهو ما قدم لنا اليوم ما يعرف بالنظام الغذائي الكيتوني أو رجيم الكيتو. عبر أكثر من 20 دراسة حديثة، يسوق العلماء وخبراء التغذية العديد من الفوائد التي تعود على صحتك باتباع نظام الكيتو دايت.
ليس فقط انخفاض الوزن هو الفائدة الوحيدة من وراء إتباع هذه الحمية الغذائية، ولكن أيضا لمواجهة أمراض كالسرطان وداء السكري والصرع والزهايمر.
هنا دليل مفصل لمن يريد أن يتعرف على حمية الكيتو.
ما هي حمية الكيتو؟
النظام الغذائي الكيتوني يعتمد ببساطة على الطعام قليل الكربوهيدرات، كثير الدهون، معتدل البروتين. حيث يعتمد مستخدمه على تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بشكل كبير في مقابل زيادة تناول ما هو غني بالدهون. وهو ما يجعل الجسم ينتقل لحالة الأيض المعروفة بإسم فرط كيتون الجسم.ما يحدث للجسم خلال هذه الحالة هو أنه يصبح كفئا في حرق الدهون كي يحصل على الطاقة للأنشطة الحيوية، كما يحولها أيضا إلى كيتونات في الكبد، وهو ما يوفر الطاقة للدماغ. تمكن الحميات الغذائية الكيتونية من تخفيض معدلات السكر والأنسولين في الدم بشكل كبير، كما أن زيادة الكيتونات له منافعه العديدة على الجسم.
أنواع مختلفة لرجيم الكيتو
يوجد العديد من الطرق التي يمكنك إتباع هذا النظام الغذائي من خلالها، كما هو آت:- نظام الكيتو القياسي: طعام مكون من 75% دهون، 20% بروتين، 5% كربوهيدرات
- نظام الكيتو الدوري: إتباع نظام كيتوني لخمسة أيام في الأسبوع، ويومين بنظام كربوهيدراتي
- نظام الكيتو الموجه: وهو نظام يسمح بتناول كميات من الكربوهيدرات لخدمة التمارين الرياضية
- نظام الكيتو عالي البروتين: مشابه للنظام القياسي لكن بكميات أكبر من البروتين
على أية حال، فقط النظامين القياسي وعالي البروتين هما من خضعوا لدراسات مكثفة. النظام الدوري والموجه عادة ما يتم إتباعهما من قبل الرياضيين من مثيل ممارسي كمال الأجسام والألعاب الأولمبية. وعليه فإن أغلب المعلومات الواردة في هذا المقال تنطبق على النظام القياسي وهو ما يقصد بها، على الرغم من أن العديد من المبادئ تنطبق على النظم الأخرى.
الرجيم الكيتوني يساعدك على فقد الوزن
لا يساعد رجيم الكيتو متبعيه على فقد الوزن فقط، ولكن أيضا على خفض احتمالات الاصابة بالعديد من الأمراض. في الحقيقة، العديد من الأبحاث العلمية ترجح تفوق هذا الرجيم على الكثير من الحميات التي تعتمد مستويات منخفضة من الكربوهيدرات.وما يجعله نظام مميز هو عدم حاجتك لتتبع كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بدقة، فهو ليس رجيم فقير في نوعية طعامه. أحد الأبحاث يبين أن متبعي هذا النظام يفقدون وزن بمقدار 2.2 ضعف ما يفقده متبعي حميات الكالوري المحددة من وزن. ويوضح هذا البحث أيضا أن مستويات الدهون من النوع ثلاثي الغليسريد والبروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة يتم تحسينها في الجسم بشكل ملحوظ.
وبحث آخر في هذا النطاق يوضح أن متبعي هذا الرجيم يخسرون وزن بمقدار ثلاثة أضعاف ما يخسرونه متبعي حميات غذائية كان ينصح بها جمعيات أطباء وأخصائي تغذية بريطانيين.
وبينما يفقد الشخص وزنا غير مرغوب به، يتحصل على كميات أكبر من البروتين، وهو ما يقدم للجسم العديد من الفوائد. هذا بالطبع مع ضبط مستويات السكر بالدم، بالإضافة إلى نسب الأنسولين.
برنامج الكيتو الغذائي وداء السكري
عادة ما يتم التدقيق في آثار مرض السكري عبر ملاحظة التغيرات في نظام التمثيل الغذائي (الأيض)، مستويات السكر المرتفعة في الدم، وضعف وظائف الأنسولين.يساعد رجيم الكيتو على فقدان الدهون الزائدة في الجسم، وهي مواد ذات صلة وثيقة بالإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية، و الإصابة بمتلازمة الأيض. واحدة من الدراسات قد أكدت دور للحميات الكيتونية في تحسين وظائف الأنسولين عبر خفض مقاومة الأنسولين في الخلايا بنسبة تصل إلى 75%.
ودراسة أخرى على مصابين بمرض السكري من الدرجة الثانية كشفت أن 7 من أصل 21 من المشاركين في الدراسة قد توقفوا عن استخدام ادوية مرض السكر بعد إتباع هذه الحمية.
أكلات يفضل تجنبها أو تقليلها مع نظام الكيتو
كل طعام يحتوي على كميات كبير من الكربوهيدرات يفضل أن يتم تقليله أو تغييره بطعام آخر أقل في الكربوهيدرات. هذه قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها:- الأطعمة السكرية: الصودا والكعكات والمثلجات
- الحبوب النشوية: الأرز والمعكرونة ومنتجات القمح
- الفول أو البقوليات: الفول والبازلاء والفاصوليا والعدس والحمص
- الخضروات الجذرية: البطاطس والبطاطا والجزر
- المنتجات قليلة الدسم: هذه منتجات معالجة صناعيا وغالبا ما تكون كثيفة الكربوهيدرات
- بعض التوابل أو الصلصات: عادة ما تحتوي على كميات من السكر
- الدهون غير الصحية: كالزيوت النباتية المصنعة والمايونيز
- الكحول: نظرا لاحتوائها على كربوهيدرات بكميات كبيرة
- أطعمة الحمية الخالية من السكر: تحتوي على السكر الكحولي وهو ما يؤثر سلبا على الكيتونات
أكلات نظام الكيتو دايت
بينما تحاول أن تقلل أو تبتعد عن تناول ما هو غني بالكربوهيدرات، هذه قائمة بالأطعمة والأكلات المنصوح بها:- اللحوم: اللحوم الحمراء كالبقر والضأن والبيضاء كالفراخ
- الاسماك السمينة: السالمون والتروتة والتونا وماكريل
- البيض: الغني بالأوميجا 3
- الزبدة: يفضل العضوي للأنعام التي رعيت على الأعشاب
- الجبن: الغير معالجة مثل الشيدر والموتزاريلا وجبن الماعز والأبيض
- المكسرات والبذور: اللوز وعين الجمل واللب
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
- الأفوكادو: تناول نصف حبة على الأقل في اليوم له فوائد عديدة
- الخضراوات قليلة الكربوهيدرات: غالبا خضراء اللون كالفلفل بالإضافة إلى الطماطم والبصل
- بعض التوابل: الملح والفلفل وبعض التوابل الصحية الأخرى
أضرار نظام الكيتو دايت والأعراض الجانبية المحتملة
قد يتعرض متبعي هذه الحمية لبعض الأعراض الجانبية وغالبها طفيف، وهو ما يمكن تجنبه مع الإتباع المدروس لحمية الكيتو، ولهذا ينصح عادة أن يتابع الشخص مع طبيب في حالة ظهور أي من هذه الأعراض.- إنفلونزا الكيتو: يتعرض 25% من متبعي هذا النظام في البداية لأعراض تشابه الإنفلونزا مثل الإرهاق واضطرابات الهضم والإحساس بالكسل والقيء
- الإسهال: وهو غالبا ناتج عن زيادة نسبة الدهون حيث قد لا تستوعبها كميات مادة الصفراء التي تنتجها المرارة لغرض تكسير الدهون
- انخفاض الأداء الرياضي
- الحماض الكيتوني: وهي حالة خطيرة تصيب مرضى السكر خاصة ولذلك يجب على مرضاه قياس نسبة السكر في الدم باستمرار والمتابعة مع طبيب خلال إتباع الحمية
- استعادة الوزن: في حالة انقطاع عن رجيم الكيتو المفاجئ
- انخفاض كتلة العضلات، وانخفاض التمثيل الغذائي: ولذلك ينصح تقييم مستوى الكربوهيدرات في الطعام لكل شخص حيث يوجد تفاوت في النتائج من شخص لآخر